Richtig trainieren beginnt schon vor dem Training
Unser stressiger Alltag mit unregelmäßiger, oft unausgewogener Ernährung lässt uns viel zu häufig keine Zeit, um mit den optimalen Voraussetzungen in ein anspsruchsvolles (Kraft-)Training zu starten. Die Folgen hieraus reichen von einer unzufriedenstellenden Leistungsfähigkeit bis zu Schwindelgefühlen oder gar Kreislaufkollaps.
Wir verraten dir, wie du solche unschönen Ereignisse vermeidest und mit mit vollem Energiespeicher in ein erfolgreiches Training startest.
Deine Ernährungsgewohnheiten als Erfolgsfaktor
Eine ausgewogene Ernährung und eine angemessene Wasserzufuhr sind wichtige Faktoren, um das Beste aus deinem Krafttraining herauszuholen. Vor und nach dem Training solltest du daher darauf achten, dass deinem Körper die richtigen Nährstoffe zu servieren, um deine volle Leistungsfähigkeit zum richtigen Zeitpunkt verfügbar zu haben und deine Erholung zu unterstützen.
Um dies zu gewährleisten, ist es ungeheuer wichtig, ein Bewusstsein für die richtige Ernährung und das dazu gehörige Timing zu entwickeln.
Für einen guten Start sorgen
Vor dem Training ist es am besten, leicht verdauliche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Energie liefern und die Magenentleerung nicht verlangsamen. Kohlenhydrate sind eine gute Quelle für Energie und sollten neben gesunden Fetten einen Großteil deiner Mahlzeit vor der Trainingseinheit ausmachen. Ein kleiner Anteil an Proteinen kann auch dazu beitragen, deine Muskeln vor dem Training mit Aminosäuren zu versorgen und Muskelabbau zu vermeiden.
Beispiele für geeignete Mahlzeiten vor dem Training sind
- Haferflocken mit Obst und Nüssen,
- ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder
- eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter
- eine halbe Banane kann dir ebenso schnell und einfach helfen!
Timing ist auch beim Essen wichtig
Fast noch wichtiger als das „was“ ist oft das „wann“. Tatsächlich ist in den meisten Fällen bei einem Trainingsabbruch aufgrund von Leistungsschwund bzw. Unwohlsein die ungünstige zeitliche Distanz zwischen der letzten Mahlzeit und der Trainingseinheit ein Grund.
Es kann sich fatal auf dein Training auswirken, wenn zu kurz vorher noch eine Mahlzeit aufgenommen wird. Hier gilt: Wer es bereits in den vorherigen Stunden des Tages nicht geschafft hat, für ausereichende Nahrungszufuhr zu sorgen, kann dies 15 Minuten vor dem Training nicht mehr effektiv ausgleichen. Daher empfehlen wir dir:
- Spätestens 30 Minuten vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu dir zu nehmen. Dies gibt deinem Körper genügend Zeit, um das Essen zu verdauen und die Nährstoffe in Energie umzuwandeln.
- Bis ca. 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu dir zu nehmen. Dies gibt deinem Körper genügend Zeit, um das Essen zu verdauen und die Nährstoffe in Energie umzuwandeln.
Letztendlich sind Menge und Zeit von vielen individuell unterschiedlichen Faktoren abhängig, da jeder Mensch Nahrung anders verarbeitet und verträgt und das je nach Art und Intensität der Trainingsbelastung. Es lohnt sich, hier auf die eigene Intuition zu vertrauen bei Unsicherheit mit verschiedenen Zeitpunkten experimentieren und dabei beobachten, wie dein Körper darauf reagiert.
Auch nach dem Training kein Potenzial verschenken
Nach dem Training ist es wichtig, dass du deine Glykogenspeicher wieder füllst und deine Proteinbiosynthese wiederherstellst. Kohlenhydrate und Proteine sind daher auch nach dem Training von Bedeutung. Eine Mahlzeit, die eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen enthält, kann dazu beitragen, den Abbau von Muskelproteinen zu verhindern und den Muskelaufbau zu fördern.
Beispiele für geeignete Mahlzeiten nach dem Training sind
- Hühnchen mit Vollkornreis und Gemüse oder
- ein selbstgemachter Smoothie mit Früchten und Protein-Pulver.
Auf dem Weg nach Hause ist auch ein frisch zubereiteter Protein-Shake an der Theke noch einen Zwischenstopp Wert.
Wir bieten dir mit unserem laufend wechselnden Sortiment an Shakes, Riegeln und Supplements eine schnelle und leckere Alternative.
Tipps zur Flüssigkeitszufuhr beim Training
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, um den Körper vor und nach dem Training zu hydrieren.
- Vor dem Training solltest du etwa 500 ml Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß auszugleichen.
- Während dem Training empfehlen wir alle 10-20 Minuten 150-300 ml Wasser zu trinken. Wer zu starker Schweißentwicklung neigt, sollte hier mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.
- Nach dem Training solltest du ebenfalls ausreichend trinken, um die Flüssigkeitsverluste wieder auszugleichen und den Körper bei der Erholung zu unterstützen.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch individuelle Flüssigkeitsbedürfnisse hat und diese je nach Körpergröße, Fitnessniveau, Temperatur und Luftfeuchtigkeit variieren können. Ein guter Indikator für deinen Hydratationsstatus ist die Farbe deiner Urins. Wenn es blassgelb oder klar ist, bedeutet dies, dass du gut hydriert bist. Wenn es dunkler ist, solltest du mehr trinken.
Richtige Ernährung & Wasser vor/nach Krafttraining = Erfolg.
Insgesamt ist die richtige Ernährung und Wasserzufuhr vor und nach dem Krafttraining von großer Bedeutung, um deine Leistung zu optimieren, Muskelabbau zu verhindern und deine Erholung zu unterstützen. Tatsächlich kann sie darüber entscheiden, ob du ein erfolgreiches Training absolviert und dich wie eine Superheldin fühlst, oder ob das Training zum Reinfall mit verfrühtem Ende wird.
Achte in jedem Fall darauf, dass du eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Training und eine Mahlzeit mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training zu dir nimmst und dass du während des Tages ausreichend Wasser trinkst. Dann steht dem Erfolg zumindest aus Sicht deines Magens nichts mehr im Weg!
Solltest du Fragen rund um die Ernährung in deinem Training haben, wende dich einfach an dein Trainerteam im Fit for Life. Wir helfen dir gerne weiter auf deinem Weg zum Erfolg!
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